אם אנחנו לא יודעים מהי היכולת הנוכחית שלנו אך נדע אם השתפרנו?
אנחנו נקדיש את ה 20 דקות הראשונות של האימון לבדוק מקסימום חזרות במתח, שכיבות שמיכה והחזקת גוף.
המתח אמור להיעשות עם גוף ישר בטווח תנועה מלא ללא תנועה, כמובן שמי שלא יכול לעשות בצורה כזאת יכול לעשות חתירה בטבעות בזוית שמאפשרת לו לפחות 5 חזרות בטווח תנועה מלא. בשכיבות השמיכה יש לשמור על גוף ישר, טווח תנועה מלא והגעה ל 90 מעלות במרפקים, גם כאן ניתן לעשות על הברכיים או בזוית כשהגוף נשען על קופסה. את החזקת הגוף יש לעשות כאשר הידיים נמתחות לכיוון האוזניים, אצבעות הרגליים מתוחות קדימה והגב התחתון במגע עם הרצפה.
אנחנו נמדוד את שלושת התנועות האלה פעמיים במהלך 20 הדקות.
המטרה היא לקבל תמונת מצב לגבי היכולות שלכם, אל תבחרו בתנועה יותר קלה רק על מנת לעשות יותר חזרות, פשוט תעשו הכי טוב שאתם יכולים.

Strength: 20 minute to find 

Max strict pull up
Max  pushup
Max hollow hold

Metcon: 5 rounds for time

10 Back squat (50%)
Push up 50% of max
50 Double unders