שבוע שני בתוכנית הכוח.
בכל תנועה מבצעים שלושה סטים של 5 חזרות.
משקל העבודה ההתחלתי מחושב לפי המשקל המקסימאלי ל 5 חזרות 5RM,
ממשקל זה מחשבים 80%, המשקל החדש שקיבלנו יהיה משקל העבודה בשבוע הראשון.
מידי שבוע עולים ב 2.5 ק”ג בפרס וב 5 ק”ג בדדליפט ובאק סקוואט, במידה ומתקשים להשלים את הסט ניתן לבצע עלייה קטנה יותר או לחזור אחורה למשקל הקודם.
בסט האחרון בכל תרגיל מבצעים מקסימום חזרות מבלי להגיע לכשל.

חשוב מאוד להצמד למשקלי עבודה ולא להתפתות להעלות משקל לפני הזמן, אם תצמדו לתוכנית בחודש הראשון תוסיפו למשקלי העבודה בין 20-10 ק”ג, זה יתאפשר רק אם תתחילו במשקל יחסית קל.

בנוסף מידי שבוע נעבוד כשלוש פעמים על מתח, במטרה לסייע לכם להשיג את המתח הראשון שלכם או לשפר את מספר החזרות הקיים.
מתחילים:
1. שני סטים של 5 חזרות חתירה בטבעות בזוית הקשה ביותר האפשרית.
2. שני סטים של החזקה סטטית של הסנטר מעל המתח בין 20-30 שניות, ניתן לחלק את    העבודה.
שלב ביניים: בין 3-15 חזרות מתח
1. ארבעה סטים של מתח ללא תנועה עם עצירה בתחתית של :
100%-70%-60%-60%
יותר מ – 15 חזרות מתח:
ארבעה סטים של 5 חזרות של מתח עם משקל, המשקל המקסימלי ל 5 חזרות.

Strength:
Back squat 5-5-5+
Add 2.5 kg to previous week.

Crossfit Open 18.3
14 min AMRAP:
100 double-unders
20 overhead squats 52.5/35 kg
100 double-unders
12 ring muscle-ups
100 double-unders
20 dumbbell snatches 22.5/15 kg
100 double-unders
12 bar muscle-ups

Crossfit Open 18.3 scaled
14 min AMRAP:
100 rope jump
20 overhead squats 20/15 kg
100 Rope jump
12 pull up
100 rope jump
20 dumbbell snatches 15/10 kg
100 rope jump
12 pull up