Hollow body position

כתבה: בלה שפירא שר

בקרוספיט אנחנו משלבים תנועות מתחומים שונים. עבודה על כוח מתפרץ בעזרת הנפות אולימפיות, שיפור סיבולת לב ריאה וסיבולת שריר בעזרת תנועות מתחום הסיבולת (ריצה, חתירה, שחייה), שיפור מרכיבי הכוח בעזרת שימוש במשקל חיצוני וכמובן תרגילי משקל גוף אשר משפרים את הקואורדינציה, הזריזות, הגמישות, הדיוק וסיבולת שריר. בקרוספיט, תרגילי משקל גוף נחשבים לתרגילי התעמלות. התנועה הבסיסית למרבית התרגילים בהתעמלות היא Hollow  והמטרה שלה היא לפתח כח בשרירי הליבה ולייצר יציבות- למשל בעמידת ידיים.

ניתן לבצע את ה Hollow באופן סטטי על הרצפה ב Hollow Hold, או על מכשירים- למשל בתלייה על המתח או הטבעות. באופן דינאמי אנחנו מבצעים אותה על הרצפה בתנועת Hollow Rocks וב V Ups ואילו על המכשירים (מתח/ טבעות) אנו מבצעים אותה ב Swing בתנועת Kipping Pull Ups, לדוגמא. שמירה על ה”מתח שרירי” בגוף במעבר בין Hollow  ל Arch בתנועת ה Swing לקראת ה Pull Up, מסייע לנו לייצר יותר כח לקראת העלייה של הסנטר מעל הבר. ככל שנקפיד על שמירת ה”מתח” הזה, התנועה תהיה יעילה וקלה יותר.

הדרך הנכונה לבצע את ה Hollow:

נסו לדמיין בננה.

  1. שכבו על הגב, מתחו את כל הגוף כך שהידיים יהיו ישרות לצידי האוזניים, רגליים צמודות וכפות הרגליים מצביעות ב”פוינט”.
  2. כעת נתקו את השכמות מהרצפה- הרימו ידיים וראש יחד עם הכתפיים.
  3. לחצו את הגב התחתון לתוך הרצפה, כך שלא יישאר מרווח בינו לבין הקרקע, כווצו את הבטן והישבן והרימו מעט את הרגליים.
עליכם למצוא את המיקום הנמוך ביותר שבו תוכלו להחזיק את הידיים והרגליים מבלי לגעת ברצפה ומבלי לנתק את המגע של הגב התחתון מהקרקע.

 

Scaling והתאמות ל Hollow:

אם זו פעם ראשונה שאתם מנסים לבצע את התנועה או אפילו אם אתם מתאמנים ותיקים שמתקשים בה, כמו לכל התרגילים בקרוספיט בכלל ובהתעמלות בפרט, גם לתנועה זו ניתן לבצע התאמה Scaling:

1. לשלוח את הידיים לכיוון כפות הרגליים לצידי הגוף.

2. לכופף רגל אחת לכיוון החזה והשנייה באוויר.

3. לכופף את שתי הברכיים לכיוון החזה.

לא לחינם אנו שמים דגש על תנועה זו בשיעורי הגימנסטיקה. ככל שנתרגל אותה יותר, יהיה לנו קל יותר לשמור על יציבות בעמידות הידיים, לבצע HSPU ללא תמיכת קיר, ללכת על הידיים ולבצע Bar/Ring Muscle up. ככל שתתמחו יותר בתנועה, כך שרירי הליבה שלכם יהיו חזקים יותר, היציבה שלכם תהיה טובה יותר ותגלו שלעמוד על הידיים זה לא כל כך קשה כמו שחשבתם.

אז איך משתפרים ב Hollow:

כל מה שצריך לעשות על מנת להשתפר ב Hollow זה להקדיש מספר דקות בבית או אחרי האימון 3-4 פעמים בשבוע: 


מתחילים:

בצעו Hollow Hold למשך 15-30 שניות, 4 סטים עם 30 שניות מנוחה ביניהם.
במידה ולא מצליחים לשמור על Hollow ניתן לבצע בצורה קלה יותר כפי שמצויין למעלה.

מתקדמים:

בצעו Hollow Hold למשך 30-50 שניות, 4 סטים עם 20 שניות מנוחה ביניהם.
במידה ולא מצליחים לשמור על Hollow ניתן לבצע בצורה קלה יותר כפי שמצויין למעלה.

 

ב-ה-צ-ל-ח-ה!

בואו נדבר על תוכנית אימונים שלכם: