אחרי שמונה שבועות של תוכנית כוח והגעה לקצה היכולת של רוב המתאמנים להתקדם בתוכנית הגיעה הזמן לבדוק את ההתקדמות שלכם.

מתאמנים מנוסים יבדקו משקל מקסימאלי לחזרה אחת 1rm מתאמנים מתחילים יבדקו משקל מקסימאלי ל 5 חזרות 5rm.
יש להקפיד על הטכניקה, טכניקה נכונה שווה ליעילות ובטיחות. אל תוותרו על הטכניקה בשביל המשקל.

חימום נכון לפני בדיקה של משקל מקסימאלי הוא קריטי, מצד אחד אנחנו רוצים להכין את הגוף למאמץ המקסימאלי ומצד שני אנחנו לא רוצים להתיש את עצמנו. אחרי החימום הכללי נתחיל לבצע סטים של חימום בתנועה שאותה אנחנו לעשות באימון, מספר הסטים יושפע מהמשקל המקסימאלי שאנחנו מעריכים שאנחנו הולכים להרים והרבה מהתחושה שלנו תוך כדי ביצוע התנועה.
ישנן דרכים רבות לבצע את החימום דרך אחת מומלצת היא:

Set

Percentage

Reps

Rest

1

30-50%

5

1-2min

2

50-60%

5

1-2min

3

60-70%

3

2-3min

4

75-87%

1-2

2-3min

5

90-93%

1

3-5min

6

100%+ (PR)

1

3-5min

7

101-105% (PR)

1

Strength:

Back Squat 1rm or 5rm

Wod:

10 min EMOM

12 Weighted Lunges

weight as needed